Сила дневного сна: секрет долголетия и ясного ума. Что такое «синдром менеджера»?

Всем автомобилистам знакомо, когда долго и монотонно едешь на одной скорости, то практически засыпаешь, и нужно остановиться, чтобы выпить кофе, а потом немного «вздремнуть». Но вот зачем и полезно ли это?

Совы, жаворонки и голуби

Есть разные категории людей по активности в течение дня. Кто-то больше активен утром и это люди условно получили название жаворонки, кто-то вечером и это совы, а есть кто активен в течение дня или переходит с одного типа активности на другой, вот именно их называют голубями.

Однако, в чистом виде не бывает жаворонков или сов, все в течение дня могут иметь разные активности. Ученые отметили, что в мире около 10% «условных» сов и 10% «условных» жаворонков, остальные 80% люди переходят из одного состояния в другое, им все равно когда быть активными.

Сейчас многие люди жалуются, что активно могут работать или что-то делать определенный период времени. А потом им хочется небольшого перерыва и часто просто дремлют 15-20 минут. И этого времени оказывается достаточно, чтобы восполнить энергетический дефицит.

Дневной сон продлевает жизнь

Кратковременный «тихий час» позволяет до старости сохранить ясный ум. Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей, причем до «самой дряхлости». Ученые из центра психического здоровья и университета в Шанхае сделали интересные выводы в журнале General Psychiatry о влиянии дневного сна на здоровье человека.

Исследование проведено среди стареющего населения Китая, чтобы выявить зависимость дневного сна на улучшение когнитивных функций. Было взято 2214 человек, включавшее людей старше 65 лет, они были случайным образом разделены на две группы (группы дневного сна и тех, кто не спал днем), около 750 человек сдали также анализ на липиды, и все 2214 человек прошли тест на когнитивные способности.

Фотограф: Andrea Piacquadio: pexels.com

Это исследование проводилось в 2012 году, оценивалась зависимость сна и когнитивных функций через 2 года и 10 лет. И по результатам исследования выяснилось, что когнитивные функции, включая память, язык, ориентацию, внимание, расчет оказались в группе дневного сна лучше, чем в группе «не дремлющих».

Оптимальная продолжительность дневного сна

Есть еще одна особенность — это продолжительность дневного сна, которая прямо противоположно влияет на когнитивные функции при дневном сне. Те, кто спал два и более часа демонстрировали худшие когнитивные функции.

У тех, кто кратковременно спал днем (около 10-20, максимум 30 минут) голова была готова к последующему обучению, у них лучше были исполнительные функции и эмоциональная стабильность.

Короткий сон также на 84% снижает риск развития болезни Альцгеймера. А также дневной короткий сон компенсирует плохой сон ночью и уменьшает усталость и сонливость в течение дня.

Влияние дневного сна на иммунную систему

Есть еще одна особенность дневного сна — это восстановление иммунной системы, в то же время как дневной и ночной сон способствует восстановлению иммунитета.

Почему это важно? Оказывается, что с возрастом у людей прогрессирует воспаление в тканях, а сон регулирует иммунный ответ организма, отчего показатели когнитивных функций у тех, кто регулярно спал днем выше.

Инерция сна и «coffee nap»

Если человек днем спит более 40 минут, то вернуться в состояние бодрствования уже труднее, для этого необходимо больше времени. Человек как бы «по инерции» еще спит. Так и говорят, что «нужно раскачиваться» для работы.

Но реально ли это — «вздремнуть» 10 минут днем? Автомобилистам рекомендуют «coffee nap». Да, тем, кто за рулем советуют, остановиться и вздремнуть минут 10, а потом ехать дальше. Но вначале предлагается выпить кофе перед сном, а потом уже дремать.

Фотограф: Olof Nyman: pexels.com

И именно это позволит поспать короткое время, пока кофе не начало оказывать свое возбуждающее действие. После того как вы выпили кофе кофеин начинает действовать минут через 10- 20, это то время, когда и сон будет приятным и силы потом прибавятся.

Рекомендации по дневному сну для взрослых

Дневной сон полезен для взрослых, и это доказано многими научными исследованиями, но вот есть некоторые поправки, которые врачи просят учитывать при дневном сне:

• Днем полезно спать, если вы ночью плохо спали
• Достаточно поспать в этом случае 1,5 часа, за это время в организме проходит полный цикл сна, который состоит из двух фаз — глубокий и поверхностный сон
• Спать полезно до 16 часов, так как потом наступают сумерки и начинает вырабатываться мелатонин, организму в это время никак не проснуться и начать бодрствовать, и еще может начать болеть голова и чувствуется разбитость в теле
• Дети при этом могут спать и дольше, им необходимо больше времени для сна днем

Как организовать качественный дневной сон

Для качественного дневного сна взрослым людям рекомендуется создать темноту в комнате (можно использовать маску), комнату необходимо проветрить, но для себя хорошо бы иметь небольшой мягкий плед или накидку, чтобы набросить ее для уюта и теплоты. И вот здесь тоже рекомендуют перед сном выпить кофе, чтобы легко проснуться через 20-25 минут и быть бодрым и полным сил.

В некоторых офисах компаний практикуется комната отдыха или есть капсула для сна. Считается, что немного отдохнув днем у работника вырастает продуктивность и повышается настроение. Некоторые политики очень мало спять, может они спят днем?

Физиологические процессы во время дневного сна

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии».

Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется.

«Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

Три главные причины сна

Оказывается, есть три причины спать. Первое, чтобы просто восстановиться. Да, именно во время сна увеличивается содержание АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в клетках головного мозга. А АТФ — это основной источник энергии для всех химических реакций в организме.

Вот поэтому происходит восполнение запасов энергии во сне. Даже при болезни рекомендуется больше спать, чтобы восстановиться быстрее.

Вторая причина сна — это очищение организма, и во сне оно усиливается. Например, во сне увеличивается на 60% выброс и выведение белка бета-амилоида (так называется пептид Aβ42, который провоцирует болезнь Альцгеймера). Конечно, очищается организм постоянно, но во сне это происходит быстрее.

И третья причина для сна — это рост клеток. Так, во время глубокого сна вырабатывается 80% гормона роста. Отсюда пошло выражение, что «дети растут во сне».

Фотограф: Rachel Claire: pexels.com

Конечно, есть еще много поводов для сна, и они постоянно изучаются.

«Синдром менеджера» и проблемы со сном

Есть такая категория людей, которые спят, но жалуются что спят плохо или что совсем не отдохнули за ночь, не восстановились. К врачу с такими жалобами приходят достаточно часто, просто говорят, что плохо спят и все.

Но вот в реальной жизни все гораздо сложнее, у таких людей нервная система истощена, т. е. человек постоянно находится в напряжении, его нервная система тратит в избыточном количестве энергию и быстро истощается, как бы сжигает энергию и все «сил нет». Это и есть «синдром менеджера». Такой человек никогда не чувствует себя отдохнувшим.

Полисомнография и синдром обструктивного апноэ сна

Врачи иногда предлагают пройти такое исследование как «полисомнография». При этом исследовании оценивается качество сна. Структура сна , а именно количество глубоких стадий сна позволяет оценить связана ли утренняя усталость с этим или нет. Нарушение структуры сна позволяет предположить, что у человека сидром обструктивного апноэ, попросту во сне человек храпит и у него есть остановки дыхания.

В момент остановки дыхания кровь перестает насыщаться кислородом, и кислорода не хватает. От этого и происходит утренняя разбитость и «недосыпание», хотя человек вполне себе рано ложится и в кровати проводит достаточное количество времени.

При задержке дыхания во сне у человека поверхностный сон, а глубокого почти нет, потому что когда он переходит в стадию глубокого сна мышцы тела расслабляются и усиливаются за счет этого и задержки дыхания. Если вылечить апноэ, то и вставать такой человек будет утром отдохнувшим.

Нужно отметить, что практически у всех людей есть эпизодические задержки дыхания, и это не страшно. Организм, когда спит, то часто переходит от фазы поверхностного сна в фазу глубокого сна, и организм не всегда может быстро перестроиться, дыхание и сбивается. Главное, чтобы их было не более 5 раз за час сна. Апноэ сейчас поддается лечению. И спать будет гораздо лучше!

Желаем вам приятного дневного сна, как видно из статьи, он полезен для здоровья. А вы часто можете позволить себе поспать днем?