Как самостоятельно справиться с депрессией: программа из 12 базовых принципов

Сейчас часто сталкиваешься с людьми, у которых «стабильно плохое настроение», причем всегда. Вроде все нормально в жизни, конечно, есть и положительное, и отрицательное, как у всех, но вот настроение всегда плохое. Получается, что человек всегда в депрессивном состоянии. Как самостоятельно выйти из депрессии, чем можно помочь себе и что с этим делать… статья вот об этом!

История депрессии в цифрах

Гиппократ первым обратил внимание на зависимость настроя человека от погоды, осадков (идет ли дождь или солнце) и от времени года (весна, лето и солнечная осень положительно сказываются на настроении).

Около восьми миллионов россиян подвержены этому состоянию, это приблизительно около 6% населения страны.

Депрессия — это серьезное психическое расстройство, характеризующееся устойчивым чувством печали, беспокойства или отсутствия интереса к жизни. Это не просто временное состояние грусти или уныния, а глубокое и продолжительное нарушение настроения, которое может существенно влиять на ежедневную жизнь человека.

Депрессия может развиваться как ответная реакция на тяжелый стресс, но иногда нет таких пусковых механизмов как стресс, а депрессия все равно развивается.

Из опроса Здоровья Mail.Ru около 40% россиян сталкиваются с этим состоянием у себя или у родственников, 3% пережили суицид близкого человека, и только 16% населения не знают что такое депрессия.

Обращайте внимание на «стабильно плохое настроение» у себя или у близких, и отправляйте их к врачу, сейчас депрессию очень хорошо диагностируют. Этот коварный недуг может прятаться за «улыбкой», но есть и «звоночки», по которым можно определить, что у кого-то депрессия.

Изображение Hieu Van с сайта Pixabay

У нас на сайте есть несколько статей посвященных теме депрессия, рекомендуем их тоже к прочтению:

1. Депрессия — симптомы, признаки, причины возникновения
2. Эмоциональное выгорание — отличие от стресса и депрессии

«Звоночки» о том, что есть депрессия

Если есть 5 симптомов из ниже написанного, хотя бы 10-20 дней, причем в течение всего дня, что можно сказать, что день «выкинутый», не медлите и идите к врачу!

• Нарушение сна
• Изменение массы тела, как в сторону увеличения, так и уменьшения
• Повышенная тревожность и беспокойство
• Непонятные боли в разных частях тела или болит «все тело»
• Неспособность радоваться мелочам и тому, что ранее вас радовало
• Подавленное настроение с утра и до вечера
• Чувство вины и собственной бесполезности (читайте как избавиться от чувства вины)
• Снижение концентрации внимания и нерешительность во всем
• Мысли о суициде

Медлить в этих случаях нельзя, нужно обязательно идти к врачу!

Можно попытаться выйти из депрессии самостоятельно, для этого есть несколько способов.

Как самостоятельно выйти из депрессии

Депрессия лечится медикаментозно, но можно и самостоятельно предпринять дополнительные действия, чтобы облегчить симптомы заболевания:

• Необходимо наладить сон. А для этого необходимо поменять режим сна. Перед сном стоит погулять около получаса на улице и придя с улицы принять теплый душ и лечь в постель до 22 час. Вставать нужно так же как и ложиться в одно и тоже время, около 7-8 часов утра.
• Даже при сниженном аппетите, необходимо наладить режим питания и есть «вкусные» для вас продукты и чтобы они содержали максимум полезных веществ и витаминов. Лучше, если овощи и фрукты будут яркого цвета, а еда «красиво оформлена» на тарелке, чтобы возбуждала аппетит.
• Как правило, многие не осознают, что у них депрессия, но в этом могут помочь близкие и друзья. И стоит принять этот факт, если вам говорят об этом, а не отмахиваться от проблемы.
• Депрессия характеризуется тем, что человеку «все лень» и он «сидит на одном месте и смотрит в одну точку». Поэтому ищите для себя дела, пусть не очень срочные и не очень важные, но их нужно делать. Например, разобрать одну полку в шкафу с одеждой или вымыть на кухне окошко, пройти в день 8 тысяч шагов… и т. д. Начните с малого.
• Запланируйте отпуск с переменой места, например, с поездкой в путешествие, пусть даже одним днем.
• В это время хорошо бы общаться с большим количеством людей, пусть даже просто приветствовать их и все, но пусть это будет общение.
• Обязательно наметьте цели и составьте план их выполнения. Можно даже на курсы записаться или любой интересный мастер-класс посетить, чтобы определиться с целями, это занятие «вытаскивает» из депрессии, появляется новый смысл жизни. И потом планирование создает ощущение стабильности и надежности в жизни.
• И не отказывайтесь от помощи врача и лекарств!

У кого и почему может быть депрессия

Депрессию обнаруживают сейчас у людей совершенно разного возраста. Кто-то пережил потерю (смерть) близкого, кто-то расстался с любимым человеком, были тяжелые психотравмы и распад семьи. Депрессия может быть даже на фоне увольнения с работы, смены деятельности, начало нового проекта, то есть при резких изменениях в жизни.

Причин много для депрессии, даже некоторые медикаменты, например, противозачаточные препараты в молодом (пубертатном периоде) возрасте могут вызвать депрессию. Депрессия может быть вызвана и от давления ценностей нашего современного века и общества на человека. Иногда депрессия возникает на фоне недостатка солнечного света и кислородного голодания.

Поэтому вначале и стоит определить эту причину, возможно, что, убрав ее организм потихоньку начнет «приходить в себя» и депрессия потихоньку «уйдет». Главное не загонять проблему внутрь и ждать когда «все само пройдет», а самому принимать деятельное участие в своем здоровье. Работайте над собой, выходите за привычные рамки жизни!

Конечно, и наука сейчас не стоит на месте и ищет способы как побороть этот недуг, и предлагает различные способы как это сделать:

• Черный юмор о депрессии помогает в борьбе с депрессией (источник)
• Темный шоколад помогает в борьбе с депрессией на 70% (источник)
• Простой аспирин, как следует из исследования китайских ученых снижает на 52% риск симптомов депрессии в сравнении с плацебо и на 79% снижает проявления самого заболевания
• Интенсивная магнитная стимуляция участка мозга, связанного с развитием болезни, приводит к излечению большинства пациентов (источник)

Программа выхода из депрессии Ричарда О’Коннора

Эту программу, чтобы самостоятельно выйти из депрессии, советует врач-психотерапевт с 30-летним стажем работы Ричард О’Коннор. У него много книг как избавиться от вредных привычек и от депрессии. Он более 14 лет являлся директором Northwest Center for Family Service and Mental Health — медицинского центра, специализирующегося на психических заболеваниях. Ежегодно Ричард О’Коннор и его сотрудники, специалисты по психическому здоровью, помогали тысячам пациентов справляться с недугом.

Ричард О’Коннор

Сейчас у него частная практика в разных частях Америки, есть консультации по Skype и по телефону по всему миру, а также есть свой сайт undoingdepression.com где он дает полезные советы, которые можно использовать при плохом настроении, депрессии, длительных стрессах и как при этом стать счастливыми.

Он считает, что депрессия заставляет человека думать и поступать определенным образом. Поэтому он считает депрессию не только психическим заболеванием, но и большой социальной проблемой. Лечит медикаментозно депрессию только врач-психотерапевт, но иногда этого недостаточно, так как есть риск рецидива. Необходимо менять мышление, и от этого изменится поведение и жизнь поменяется в более конструктивную сторону.

Поэтому и были сформулированы 12 базовых принципов Ричарда О’Коннора как помогать себе самостоятельно при депрессии.

1. Не избегайте проявления чувств, переживайте их

Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм, чтобы изолировать себя от беспокоящих его эмоций, среди которых есть и неприятные, и приятные. Это лишает индивида важной жизненной информации – такое обезболивание ведет к развитию уныния и усугублению ситуации.

Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи: первое мы контролировать не можем, а второе – и можем, и должны. Нельзя быть уверенным в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

Поэтому не стоит бояться чувств, ведь и сильная печаль, и радость проходят очень быстро. Человек напоминает буек: наши эмоции постоянно балансируют, но в итоге стабилизируются. Так что и не стоит их подавлять: плач, смех, отстаивание свое мнение и т.д. позволит улучшить состояние. Нужно лишь проявлять их там, где вас понимают, и вы заведомо найдете поддержку.

2. Ищите причину

Настроение меняется не просто так – на это есть своя причина и ее нужно выявить. Если это сделать трудно, то целесообразно завести журнал и записывать события, предшествующие эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно узнать «виновника». Это может быть сложный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.п.

Знания того, что приводит к огорчению, способствует тому, как самостоятельно выйти из депрессии. Теперь ситуацию можно избежать или изменить, а если то и другое не удается, то лучше с ней смириться и не воспринимать слишком остро.

3. Регулярно занимайтесь медитацией осознанности

Это перепрограммирует мозг, даст возможность сосредоточиться на себе и устранит навязчивое беспокойство. Освоить навыки осознанной жизни, не судить обо все в черно-белых тонах, принимать мир без искажений, не пытаться контролировать то, что невозможно, и наслаждаться каждым днем нелегко, но вполне возможно.

Повторяйте мантру (можно заменить на фразу) «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — и все получится!

4. Постоянно упражняйтесь

Мозг сохраняет опыт человека, и он меняется химически, электрически и структурно с каждой мыслью, переживанием, чувством. Депрессия повреждает его, запоминая депрессивные привычки. Но мы в состоянии создать новое осознание, «построить» другие, позитивные навыки, точку зрения и ощущения, тем самым оздоровить мозг.

5. Избавьтесь от депрессивного мышления

Прочь пессимизм, обвинения себя во всех грехах и негативные совпадения. Меняйте образ мыслей, плохие привычки, становитесь уверенными в своих силах. Заведите дневник дисфункциональных мыслей, чтобы избавиться от них, выгоните из себя внутреннего критика.

6. Правильно расставьте приоритеты

Занятие неважными, неинтересными для вас вещами ведет к депрессии. Определите для себя ценности и им строго следуйте, даже делая над собой усилие. Не идите на поводу дурных привычек, не позволяйте другим вмешиваться в свою жизнь, усиливайте характер.

7. Полюбите себя

Научитесь собой гордиться – это дает наслаждение и ощущение счастья. Записывайте в блокнот свои достижения и добрые дела, какими они ни были – спонтанными или поставленной задачей. Обычно человеку довольно сложно чувствовать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

Изображение Andrea Piacquadio с сайта Pexels

Очень важны маленькие радости: вкусная пища, приятный запах, комфортное кресло и т.д. Просто обращайте на них бездумное внимание – тут главными являются ощущения. Необходимо научится расслабляться. В этом поможет йога, занятие танцами, пение в хоре, плавание, аэробика.

Чтобы самостоятельно выйти из депрессии — хорошо питайтесь, следите за телом и за здоровьем, не курите и не пейте алкоголь.

8. Говорите прямо

Чтобы быть правильно понятым, нужно проговаривать близкому человеку свои желания. Язык должен быть недвусмысленным: что и как говорите должно совпадать.

Депрессивные люди, как правило, думают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, уходят в себя. Однако если не получается выразить свою мысль, лучше сделать паузу, сосредоточится и даже попросить собеседника для этого задавать вопросы. В свою очередь следует и внимательно слушать то, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понятия.

Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбным. Доказано — экстраверты счастливы.

9. Найдите героя

Нужно определить для себя образец для подражания. Это может быть кто-то, кого все уважают за его доброту, отвагу, самопожертвование. Такой человек может быть как среди живущих, так и ушедших из жизни. Конечно, у него обязательно имеются какие-либо недостатки, но своими поступками они заслужили восхищение.

Постарайтесь быть похожим на этого человека и тем самым вы начнете уважать и самого себя.

10. Проявляйте щедрость

Конечно, невозможно найти выход из депрессии, просто раздав деньги, проявив участие, сочувствие. Но протянутая рука помощи другому, нуждающемуся в средствах, человеку, поможет избавиться от расстройства. Если благотворительностью заняться нет возможности, тогда можно стать волонтерам.

Привычка к щедрости прорвет самоизоляцию и заставит уважать и лучше относится к себе.

11. Не бойтесь близости, откройтесь любимому человеку

Интимность открывает вас сильнее перед ним, он узнаёт ваши сомнения, тайные страхи, стыдные секреты. Это рождает гармонию в паре – больше нет ничего тайного, маски сняты и вас любят таковым, каков вы есть на самом деле.

12. Вовремя обращайтесь за помощью

Научитесь понимать сигналы, предшествующие депрессивному эпизоду. «Звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то тут же, без промедления, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту поможет предотвратить серьезный рецидив.

Ричард О'Коннор считает, что трудно в депрессии жить этими принципами, но менять себя постепенно можно. Новые навыки нужно постоянно применять в действии, если у вас есть большое желание победить депрессию.

Потребуется время для работы над собой, чтобы самостоятельно выйти из депрессии, причем , у всех оно будет разное. Эта работа будет сопровождаться тревогой и дискомфортом для вас, но новые привычки со временем станут обычными и за этим последует выздоровление.