10 000 шагов: миф или реальность? Влияние ежедневной ходьбы на здоровье и благополучие

Около пяти лет назад я начала заниматься ходьбой, вернее, каждый день делать определенное количество шагов. Иногда 6 тысяч, иногда получается больше 10 тысяч шагов, но всегда интересовал вопрос, а сколько шагов в день полезно делать для здоровья?

10 тысяч шагов в день

Нам интересно все, что связано со здоровьем. Все эти здоровые привычки прочно вошли в нашу жизнь:

• спать необходимо не меньше 7-8 часов
• вставать лучше в одно и тоже время
• обязательно полноценно завтракать
• средиземноморская диета и не больше 2 000 калорий в день
• убрать все вредные привычки (курение и алкоголь)
• и проходить эти 10 тысяч шагов в день

Откуда взялась такая цифра, так ли это и почему именно 10 тысяч шагов в день? Ни 8 тысяч, ни 12 тысяч, а 10 тысяч шагов в день.

Оказывается, это очень умный маркетинговый ход. В 1965 году японская компания «Yamasa Clock» выпустила на рынок шагомер. Устройство было названо «Manpo-kei», а японский иероглиф «10 тысяч» напоминает человека, который делает шаги. «Manpo-kei» в переводе с японского языка означает «счетчик 10 тысяч шагов». Это устройство предназначалось для поддержания здоровья и физической формы.

С этой поры так и пошло, что необходимо в день делать «10 тысяч шагов» и это было принято без доказательств. Цифра эта забита на всех «умных» часах и фитнес-трекерах в качестве цели, которую ежедневно необходимо выполнить.

Полтора часа или 8 км в день

Откуда эти цифры? Измерять расстояние в шагах пришло к нам из Древнего Рима. Средний человек совершает в минуту около 100 шагов. При средней скорости 4,5-5 км/час и этом количестве шагов можно пройти расстояние около 7-8 километров. По времени это займет около 1,6 часа или 1 час 40 минут.

Если у вас сидячая работа, и вы на работу и с работы ездите на машине, то вряд ли будет ежедневно столько времени (1 час и 40 минут), чтобы пройти 10 тысяч шагов в день. Скорее найдется около 30-40 минут, чтобы сделать хотя бы 4-6 тысяч шагов в день, потому что есть домашние дела и обязанности. И остаются только выходные дни, чтобы «хорошо погулять» и пройти эти 10 тысяч шагов в день.

Малоподвижный образ жизни совсем неблагоприятно сказывается на здоровье. Если вы каждый день проходите меньше 5 тысяч шагов в день, то это может привести не только к избыточному весу и ожирению, но и негативно сказаться на остальном здоровье: появится одышка, атрофируются мышцы и идет потеря костной массы, так как нет нагрузки.

Многие ученые задавались вопросом о количестве шагов в день. Не существует строгого научного доказательства, что для здоровья необходимо проходить именно 10 000 шагов в день. Это число было выбрано как усредненный показатель, который, по мнению некоторых экспертов, может быть полезен для поддержания здоровья.

Исследования показывают, что любая физическая активность полезна для здоровья. И количество шагов, которые вы проходите в день, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей. Однако, чтобы поддерживать здоровье, рекомендуется стремиться к умеренной физической активности, такой как ходьба, не менее 150 минут в неделю.

Фото Annie Spratt сайт Unsplash

Важно помнить, что все люди разные, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому главное – найти свой комфортный уровень активности, который будет полезен для вашего здоровья и общего благополучия.

Научные обоснования

Однако есть и некоторые научные обоснования о «количестве шагов»:

• Если хотя бы три дня в неделю делать 8 тысяч шагов в день, то риск смерти в течение 10 лет от сердечно-сосудистых заболеваний и по другим причинам был существенно ниже. Это подтверждает исследование более 3 тыс. мужчин и женщин разного возраста в 2005—2006гг., причем смотрели отдаленные последствия от ходьбы, за этими людьми велось наблюдение до 2019г. (исследование)
• Наша личная физическая активность сильно зависит от пола, возраста, сопутствующих заболеваний и даже от погодных условий. Например, зимой люди в возрасте меньше двигаются, так как есть риск падения и перелома. Именно поэтому все рекомендации нужно подбирать индивидуально о количестве шагов. Например, мужчинам до 60 лет рекомендуется проходить около 8-10 тысяч шагов в день. А мужчинам старше 60 лет достаточно 6-8 тысяч шагов в день.
• Женщинам старше 60 лет достаточно 4400 тысяч шагов в день, чтобы снизить риск смерти и продлить свою здоровую старость
• Также есть исследование из журнала «American Journal of Preventive Medicine», которое показывает, что если делать в день 5 тысяч шагов, то риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний намного ниже, чем у тех, кто ездил на транспорте.

Однако, переход на 10 тысяч шагов нужно делать постепенным и нагрузку наращивать не быстрыми темпами, так как те, кто привык к малоподвижному образу жизни имеют много сопутствующих заболеваний и могут быть неблагоприятные последствия. То есть цель «10 тысяч шагов» подходит не всем.

Есть исследования, что те, кто делает 10 тысяч шагов ежедневно (дети, официанты, спортсмены-бегуны, почтальоны и т. д.) приносят неоценимую пользу своему здоровью.

Таблица соответствия активности образа жизни и количества шагов в день

Ходьба имеет много преимуществ перед другими видами тренировок для обычных людей и людей с хроническими заболеваниями.

Преимущества ходьбы для здоровья

Ходьба является самой безопасной физической нагрузкой, так как нет большой «тряски» суставов как в беге, и универсальной, потому что могут заниматься ей как мужчины, так и женщины, а также люди разного возраста. Выигрывает от нее весь организм, особенно, если ходить с палками. Давайте посмотрим какие еще есть преимущества от ходьбы:

• Помогает наращивать мышцы

Если ежедневно ходить, то растет мышечная масса и повышается выносливость.

• Ходьба повышает выносливость сердца

Ежедневные прогулки, особенно на свежем воздухе помогают насыщать кровь кислородом, а также за счет увеличения частоты сердечных сокращений все ткани лучше снабжаются кислородом, в том числе и легкие.

• Укрепляет костную систему

За счет увеличения нагрузки на суставы, увеличивается плотность кости и, соответственно, снижается риск остеопороза.

• Ходьба улучшает работу мозга

За счет лучшего кровоснабжения наш мозг получает больше кислорода, что положительным образом влияет на наши когнитивные функции. А также физическая активность повышает выработку эндорфинов, а это значит, что плохое настроение реже вас навещает, уходит тревожность и появляются новые идеи и мысли, растет креативность и улучшается память.

• Помогает снизить артериальное давление

За счет физической активности уменьшается жесткость сосудов, они становятся эластичными, что позволяет крови течь более свободно.

• Повышает уровень энергии и улучшает настроение

При ходьбе улучшается кровообращение и это положительным образом сказывается на уровне энергии, она растет. И настроение от ходьбы повышается тоже, за счет выделения трансмиттеров (гормонов удовольствия). Вот только не стоит слишком сильно измерять количество шагов.

Это влияет на мотивацию и человек начинает «напрягаться», чтобы выполнить все шаги. А это, по мнению психолога Джордана Эткина из Университета Дьюка (Дарем, США), сильно портит настроение и удовольствие от ходьбы получается гораздо меньше.

Интенсивность ходьбы

Многих интересует вопрос об интенсивности ходьбы. Равна ли ходьба быстрым шагом и медленным по нагрузке? Конечно, нет. Интенсивной нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью выше 4,5-5 км/час, и это можно всегда посчитать по вашему фитнес-гаджету. Но лучше посчитать интенсивность самостоятельно. Для этого необходимо сосчитать количество шагов за 15 секунд, и потом это количество умножить на четыре. Энергичной считается ходьба 130 шагов в минуту, а 100 шагов в минуту считается ходьбой в умеренном темпе.

Знаменитый кардиохирург Лео Бокерия около 5 лет назад организовал в России акцию «10 тысяч шагов к жизни». Он приобщил к этому виду спорта очень большое количество людей. Его младшая дочь Ольга, является продолжателем здорового образа жизни на своем блоге «Академия здоровья». Она ведет на своем канале «прогулки с врачом», пропагандирует здоровое питание и рассказывает про различные диеты

Ходьба, по словам ее отца Лео Бокерия, это самый простой и доступный вид спорта. Нет затрат на форму, абонементы и тренера. Просто иди и ходи! Всего за 1 час ходьбы при скорости около 5 километров в час сгорает 280 калорий. А если ускорить темп до 7 километров в час, то можно сжечь 460 калорий. Кто-то возразит, что времени на спорт нет совсем! Но кроме вас этого никто не сделает! Ходите до метро пешком, приехали с работы, ставьте машину и идите, причем интенсивно идите до парка и обратно.

Как отслеживать свою активность

Сейчас даже самые простые фитнес-браслеты обычно оснащены различными датчиками и технологиями для мониторинга активности пользователя. Я уже сменил несколько браслетов, сейчас ношу Смарт-часы HUAWEI FIT 2 Classic.

Смарт-часы HUAWEI FIT 2 Classic

Вот как обычно они следят за активностью:

1. Шагомер: Фитнес-браслеты оборудованы акселерометром, который измеряет изменения ускорения. Это позволяет устройству отслеживать количество шагов, пройденное расстояние и оценивать количество сожженных калорий.
2. Наблюдение за сердечным ритмом: Многие современные фитнес-браслеты оснащены оптическими датчиками для измерения сердечного ритма. Они могут отслеживать пульс непрерывно в течение дня и дать представление о вашем сердечном здоровье.
3. Сонометрия: Могут отслеживать качество вашего сна, используя данные о движениях и изменениях в пульсе. Они обычно определяют периоды бодрствования, легкого и глубокого сна.
4. Мониторинг активности: Распознают различные виды физической активности, такие как бег, ходьба, велосипед и другие. Они используют данные от акселерометра и гироскопа для определения типа и интенсивности упражнения.
5. GPS-трекинг: Некоторые фитнес-браслеты снабжены встроенным GPS для более точного отслеживания маршрутов при активности на улице, такой как бег или велосипед.
6. Уведомления и напоминания: Могут отправлять уведомления о необходимости подняться и двигаться, а также напоминания о целях активности.
7. Мониторинг уровня стресса и релаксации: Некоторые устройства могут измерять уровень стресса на основе физиологических показателей и предлагать методы релаксации.

Эти данные обычно собираются и обрабатываются с помощью специализированных алгоритмов и мобильных приложений, предоставляя пользователям информацию о своей физической активности и общем здоровье.

Приложение Здоровье

Наращивайте темп и километры. И эти 10 тысяч шагов в день повысят ваши шансы на здоровое долголетие, это заключение Всемирной Организации Здравоохранения!