Темное время… Именно так охарактеризовала одна моя знакомая период времени, в котором мы живем. А меня заинтересовал этот вопрос с точки зрения гормонов «счастья». Можно ли как-то заставить свой организм вырабатывать гормоны счастья, даже в такое «темное время» как сейчас… статья вот об этом.

4 гормона счастья

За наше «счастье в жизни» отвечают 4 гормона:

  • Серотонин
  • Дофамин
  • Эндорфин
  • Окситоцин

Влияют они все по-разному, но давайте посмотрим как? И что мы сами можем предпринять, чтобы не качаться на «эмоциональных качелях», то нам хорошо, то совсем плохо.

Все гормоны имеют белковую природу и вырабатываются в головном мозге. Их называют нейромедиаторами или нейротрансмиттерами, потому что именно с их помощью нервная система «общается» с нашим телом. Они переносят нервные импульсы или сигналы по нервным стволам.

Обобщим некоторые данные про эти 4 гормона счастья в таблице (материалы учебника Биологии авторов Д.Тейлора, Н.Грина, У.Стаута, стр 293):

Гормон Серотонин Дофамин Эндорфин Окситоцин
Место действия Головной мозг (и слизистая кишечника по современным исследованиям) Головной мозг Опиатные рецепторы в постсинаптических мембранах головного мозга Головной мозг
Функция/эффект Возбуждение, контроль настроения, галлюцинации. Этот гормон создает чувство признания и уважения от окружающих. Возбуждение, контроль сложной мышечной активности и некоторые эмоциональные реакции. Состояние, когда человек восклицает: «Эврика». Анальгетическое действие и стимуляция системы «поощрения». Состояние «эйфории». Этот гормон доверия и любви. Искренние сопереживания и эмпатия. Его называют гормоном «объятий». Создает чувство «безопасности» среди окружения.
Как можно «получить»? От него зависит наше настроение, солнечный гормон. С ним легче пережить обиды, ошибки. Этот гормон юмора и тщеславия. Получить его легче всего: выйти на улицу, на солнце, шоколад тоже источник серотонина. Гормон предвкушения «радости» и хорошего самочувствия, например, встреча с любимым, окончание проекта. Связан с памятью на уровне ассоциаций (нам так легче все запоминать с помощью ассоциаций). Это гормон «творческих" людей. Созерцания «красивого», произведений искусства, хороший фильм. При физических нагрузках – это эффект бегуна, секс и т.д. «Крепкие узы» связаны с этим гормоном. Искренние сопереживания и эмпатия к другим людям. Чаще обнимайте близких, особенно детей, гладьте их по головке и прижимайте к себе.
Если высокий или низкий уровень гормона С высоким уровнем серотонина у нас всегда хорошее настроение. «Мне все фиолетово», именно так говорят эти люди. Шопоголизм или др. зависимости могут возникнуть на фоне высокого дофамина. Это гормон поиска «приключений» в надежде на получение удовольствия. С низким уровнем окситоцина мы всегда «любим и доверяем» не тем людям. Высокий уровень окситоцина или его выброс при сексе снижает кортизол (гормон стресса).

Радость, счастье и амбиции — это серотонин, дофамин и эндорфин. А доверие и любовь связаны с гормоном окситоцин.

Депрессия, плохое настроение, тоска и стресс могут сильно «затянуть» в свои сети, особенно в темное время и хочется научиться с этим справляться. Ведь положительные эмоции невозможны без вышеназванных гормонов: дофамина, серотонина, эндорфина и окситоцина.

Читаем книгу профессора Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

В нас заложена «система выживания», и благодаря ей организм и вырабатывает «гормоны счастья». Гормоны счастья начинают вырабатываться нашим организмом, когда возникает необходимость в безопасности, пище, нужна социальная поддержка.

Но вот мы получили удовлетворение и состояние счастья проходит быстро, как только гормоны разрушаются и нужно снова их выделение, чтобы испытать опять «подъем», а это значит, что нужно опять выйти из «зоны комфорта».

счастливая девушкаА теперь рассмотрим каждый гормон по-отдельности, чтобы понять, что мы сами можем сделать, чтобы «подстегнуть» выработку этих гормонов, но при этом и «не переборщить», и не впасть в депрессию.

Серотонин

Серотонин – это гормон, который в большом количестве вырабатывается слизистой оболочкой кишечника, почти 90%, а в головном мозге всего около 10%. Он регулирует пищеварение, метаболизм и сытость. А затем попадая в кровоток он улучшает настроение, память. Чтобы серотонин вырабатывался еще необходимо наличие в желудке его предшественника триптофана. Мы получаем эту аминокислоту с пищей.

Что делает серотонин в организме:

  • Снижает болевой порог чувствительности
  • С ним мы полноценно спим
  • Он отвечает за либидо и репродукцию
  • Нам легче с ним двигается, мы «летаем»
  • Он улучшает память и внимание
  • Уменьшаются проявления аллергии
  • Помогает пищеварению
  • Помогает при родах
  • Это гормон просто хорошего настроения
Что необходимо для выработки серотонина?

Солнечный свет — чем больше солнца в вашей жизни, тем легче переносятся многие неудачи и болезни, человек более жизнерадостен. Без солнца серотонин не вырабатывается. Витамин Д может помочь в этом, он способствует переводу триптофана в серотонин.

девушка, солнце, серотонинГлюкоза, триптофан и магний — это вещества, которые помогают друг другу в выработке серотонина в головном мозге. Глюкоза осуществляет транспортировку триптофана в головной мозг, а магний способствует превращению триптофана в серотонин. Триптофан содержится в следующих продуктах: финики и бананы, черный шоколад, мед, инжир, сыры и т.д. А магнием богаты орехи, бобовые, фрукты и цельное зерно.

При передозировке серотонина может развиться серотониновый синдром. Все необходимо делать под контролем врача.

Что вредит выработке серотонина?

Кофеин — Избыток кофеина вредит выработке серотонина. 1-2 чашечки кофе в день, это та норма, которая вряд ли навредит. Но стоит при этом дополнительно пить воду не менее 100-200 грамм, чтобы нейтрализовать действие кофеина. И кофе лучше пить натуральный, без добавки кофеина, полученного химическим путем.

Алкоголь — Совсем подавляет выработку серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме. При приеме алкоголя возникает временное удовлетворение, а потом наступает процесс ломки и организм требует новой и новой порции, и с каждым разом все больше и больше. Высокий риск возникновения абстинентного синдрома (психического и физического расстройства).

Дофамин

Еще один гормон счастья, который вырабатывается как в головном мозге, так и в надпочечниках, почках и кишечнике. Но только тот, который выработался в головном мозге, участвует в передаче нервных импульсов.

Три точки приложения у дофамина. Любовь, нежность, привязанность — с одной стороны; упоение битвой, научным экспериментом или творчеством — с другой; алкоголизм, игромания и зависимость от деструктивных отношений — с третьей. Все эти проявления человеческой природы сопровождаются поступлением в мозг нейромедиатора дофамина.

Что делает дофамин в организме:

  • Повышает артериальное давление
  • Участвует в процессе пищеварения
  • Увеличивает кровоток в почках и выведение натрия с мочой
  • Это гормон мотивации
  • Именно с ним мы ощущаем удовлетворение от предвкушения получения награды или подарков от жизни
  • Дофамин побуждает нас ставить цели и работать над ними
Что необходимо для выработки дофамина?

Приятные тактильные ощущения от прикосновения близкого и любимого человека, в сексе. Иногда даже при болезни кто-то погладит по руке и невольно больной начинает улыбаться и ему становится легче.

Любимая пища также способствует выработке дофамина. Однако предшественником дофамина является аминокислота тирозин, которая содержится в черном шоколаде, в мясе, орехах, вкусном сыре/твороге и др.

шоколад, орехи, дофаминПолноценный сон, нужно ложиться не позже 22,30 — 23,00 час спать, чтобы высыпаться. Выработку дофамина вызывает и активная тренировка, потому что эффект вознаграждения за нее — это хорошее самочувствие и красивая фигура.

Похвала вызывает выброс дофамина.

Что мешает и тормозит выработку дофамина?

Жирная и сладкая пища не способствует постоянному увеличению выработки дофамина. Нужно все время увеличивать количество, чтобы повысить уровень дофамина, а это ведет к пищевой зависимости. Так же происходит и с запрещенными наркотическими веществами.

«Важный момент: дофаминовая система очень хрупка, и ее можно легко сломать. В головном мозге всего около семи тысяч нейронов вырабатывают дофамин (общее число нейронов в ЦНС — 86 миллиардов!), то есть дофаминовые нейроны очень малочисленны. Эта система часто нарушается, и многие ее изменения необратимы или трудно обратимы — именно поэтому наркологи говорят, что бывших наркоманов не бывает.»

Рекомендую для прочтения кто хочет знать больше о дофамине:

  1. https://www.b17.ru/blog/299132/
  2. https://www.beloveshkin.com/2015/03/uroven-dofamina-kak-vernut-sebe-nastoyashhee-udovolstvie.html

Эндорфин

Это группа нейромедиаторов (содержит 31 аминокислоту), которые вырабатываются в нейронах головного мозга. Первоначально открыли группу энкефалинов в 1975 году — это лейцин-энкефалин и метионин-энкефалин. Это два пептида, которые отличались друг от друга С-остатком на конце. Потом были открыты и другие пептиды. И все их объединили в одну группу и назвали эндорфины. По способу действия они сходны с опиатами.

Что делают эндорфины в организме?

  • Они обезболивают
  • Стрессоустойчивость тоже от них
  • Участие в регуляции возбуждения и торможения

Изначально при выделении эндорфинов организм начинает продуктивно искать решение проблемы или выход из стресса. А потом количество эндорфина падает и наступает период торможения, усталости. Это период энергосбережения.

  • Чувство эйфории наступает при успешном выполнении какого-то проекта, или эффект поощрения, выделяются эндорфины.
  • Регенерация поврежденных тканей наступает быстрее при их выделении.
  • Пространственное мышление, творчество именно от эндорфинов.
Что необходимо для выработки эндорфинов?

Вкусная еда из любимых продуктов самый верный источник получения эндорфинов.

Секс с любимым человеком, когда так и говорят, что «на седьмом небе от счастья».

любовь, секс, эндорфиныПозитивный настрой и мышление оптимиста. Нужно уметь мечтать и иметь позитивный настрой, чтобы легче преодолевать трудности. Позитивные мысли всегда способствуют выработке эндорфина.

Ультрафиолетовое излучение (солярий или просто нахождение на солнце) в нормальных дозах способствует выработке эндорфинов.

Что тормозит выработку эндорфинов?

Пагубные привычки (алкоголь и наркотики) тормозят выработку эндорфинов.

Окситоцин

Этот нейромедиатор вырабатывается в гипоталамусе и поступает в гипофиз, откуда и выделяется под воздействием внешних факторов среды: прикосновение, запах, зрительный контакт, звуки. Также окситоцин выделяется в момент стресса, чтобы уравновесить действие кортизола. Присутствует как у женщин, так и у мужчин, только в разных количествах. Вырабатывается при любви и нежности, доверии к человеку и благодарности. Его называют «гормоном объятий».

Что делает окситоцин в организме?

  • Это гормон «счастья» обеспечивает эмоциональную привязанность и доверие
  • Обеспечивает здоровую лактацию
  • Помогает при родах
  • Обеспечивает стрессоустойчивость
Что необходимо для выработки окситоцина?

Находиться среди людей, которые хорошо к вам относятся и которые вам близки.

Не пренебрегать нежными прикосновениями и объятиями с любимыми людьми.

Домашние животные тоже способствуют выработке приятных эмоций и окситоцина соответственно.

кошка, окситоцинРелакс-массаж и просто прикосновения к ореолу груди способствует выработке окситоцина.

Что тормозит выработку окситоцина?
  • Самоизоляция и одиночество
  • Алкоголь
  • Отсутствие дружбы и любви

Как можно выработать гормоны счастья самому

В статье было много советов как вырабатывать гормоны счастья самому. Обобщим эту информацию. Может эти советы и совсем простые, но они действительно работают.

Например, теплая ванночка для ног с эфирным маслом лаванды под приятную музыку способна в разы поднять настроение, а значит, и выработку гормонов счастья. Но кто ее делает?

Синтезу гормонов счастья способствуют:

  • Любимая музыка, культурные мероприятия, выставки, путешествия даже одним днем
  • Собственное творчество. Годится все, что угодно – вязание, лепка, выпиливание лобзиком, рисование, собирание моделек
  • Обучение. Любое – хоть кулинарные курсы, хоть курсы кройки и шитья, а может высшей математики
  • Полезная и вкусная еда и ее приготовление. Приготовление любимого блюда для компании друзей
  • Доброе общение с близкими людьми. Пандемия показала, что для многих это обуза быть вместе много времени, а значит, надо учиться ладить со своими

Еще вам информация к размышлению. Как-то в одной из западных стран объединили дома престарелых и дома малюток и заметили, что всем стало легче жить на свете. Одни получили внимание, другие заботу, и жизнь заиграла другими красками. Смело можно сказать, что у младенцев стал вырабатываться окситоцин и серотонин, а у стариков еще и эндорфины, что невозможно было достигнуть другими средствами, не навредив изношенной сердечно-сосудистой и другим системам.

  • Прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, одно из самых эффективных лекарств. Гулять можно и в ненастье, свежий воздух как нельзя лучше проветривает мозги
  • Физкультура, китайские практики оздоровления, плавание, ходьба на время на свежем воздухе
  • Смех. Есть исследования, что смех способствует быстрейшему восстановлению и выздоровлению пациентов. Для этого в стационарах показывали кинокомедии и отмечали, что процесс выздоровления ускорялся (читайте: влияние смеха на наше здоровье).
  • Массаж, сауны, хамам и прочие удовольствия. Профессиональный массаж способен повысить все четыре гормона и сделать вас счастливее. Если нет возможности пойти к специалисту, можно помассировать себе ноги, рук, шею, даже погладить волосы
  • Поцелуи и объятия. Они дают не только чувство радости и счастья, но и чувство безопасности, чего так не хватает в нашей стрессовой жизни. Так что старайтесь целовать и обнимать ваших близких при любой возможности.

Вот такие простые советы. Главное, не лениться и исполнять! И будет вам счастье!

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен