У всех, кто занят сидячей работой болит спина, за редким исключением. Не болит у тех, у кого правильная осанка и кто использует правильный режим работы. Мы задались этим вопросом и решили разобраться, а что такое правильная осанка и какой режим в работе необходим, чтобы спина не болела… статья вот об этом!

Плохая осанка, почему она появляется

Плохая осанка появляется по причине дисбаланса мышц/антагонистов. В норме и впереди и сзади мышцы находятся в уравновешенном состоянии, если человек стоит ровно и следит за осанкой. Но стоит, например, растянуться трапециевидной мышце спины, то грудные мышцы сразу же сжимаются (сокращаются), становятся короче.

Плечи сразу идут вперед и поднимаются. И если постоянно трапециевидная мышца все время напряжена, то они теряют тонус и не могут вернуться в прежнее состояние, а грудные мышцы привыкают быть в сокращенном состоянии. Так и возникает неправильная осанка.

Правильная и неправильная осанка

правильная и неправильная осанкаЧто такое правильная осанка?

Обычно так и говорят, что «это способность легко и непринужденно держать спину прямо». Выглядит это следующим образом:

  • Голову держим прямо, как будто она «привязана на веревочку из макушки к потолку»
  • Грудная клетка развернута
  • Плечи не поднимаем и держим на одном уровне
  • Живот слегка подтянут
  • Ноги в тазобедренных суставах и в коленях разогнуты

Можно пройти тест на правильную осанку. Необходимо встать ровно спиной к стене, соприкасаясь следующими точками:

  • Затылком
  • Лопатками
  • Ягодицами
  • Икрами
  • Пятками

Если у вас это легко получилось, и вы может так простоять хотя бы 1- 2 минуты, значит осанка правильная и все не слишком критично. Но если все же трудно встать, и вы испытываете боль, то лучше пойти к врачу. И одновременно можно попробовать начать делать упражнения на исправление осанки.

Наш позвоночник в нормальном физиологичном состоянии имеет два изгиба в грудном и поясничном отделе.

Правильная осанка – это не только привлекательно внешне, но еще и большая польза для здоровья:

  • Дышать станет намного легче, а со временем увеличится и объем легких
  • Диафрагма полностью развернута, а от этого голос звучит и громче, и четче
  • Исчезает излишняя нагрузка на суставы, мышцы и внутренние органы, и, соответственно, на сам позвоночник
  • Правильная осанка – это залог того, что и скелет, и сами мышцы удерживаются в правильном положении
  • Прямая спина способна дольше поддерживать вашу работоспособность в правильном положении
  • Физически вы лучше выглядите: прибавляется 1-2 см роста при правильной осанке, увеличивается грудь на размер, живот втянут, а не висит, подчеркнута талия, все это незримо и самооценку поднимает.

Болезни, к которым приводит неправильная осанка

Изначально позвоночник дает о себе знать сильным болевым синдромом, может болеть, начиная от шеи и спускаясь ниже до поясницы и копчикового отдела. За счет того, что плечи опускаются вниз, уменьшается объем легких. Часто происходит сдавливание и внутренних органов, их смещение и неправильное функционирование.

Искривление позвоночника бывает нескольких типов:

  • Кифоз —  боковое искривление позвоночника, выпуклостью назад
  • Лордоз —  искривление позвоночника с выпуклостью вперед
  • Сколиоз —  боковое искривление позвоночника, при котором происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси

сколиоз кифоз лордозТакже необходимо отметить, что и дегенеративно-дистрофические изменения приводят к ограничению подвижности и таким болезням, как остеоартроз, остеохондроз, появление межпозвонковых грыж и т.д.

Последствия неправильной осанки

Ограничение подвижности грудной клетки может быть если плечи подняты и завернуты внутрь, а спина круглая. От этого объем легких уменьшается и нет возможности дышать «полной грудью», дыхание в этом случае поверхностное и организм не получает достаточное количество кислорода.

Мозг недополучает кислород, и находится в постоянном дефиците. А от этого и нет настроения, снижаются когнитивные способности, наступает апатия, иногда депрессия, энергии на самые простые действия не хватает, организм как бы находится в спячке.

При сутулости мышцы спины сильно растянуты, а грудные мышцы, наоборот, сжаты. Это приводит к тому, что лимфопротоки находятся в сдавленном состоянии и идет нарушение циркуляции лимфы. Лимфа отвечает за иммунитет и питание организма нутриентами.

Смещение центра тяжести от мышечного дисбаланса при неправильной осанке приводит к тому, что организм все время находится в напряжении и изменяется протекание всех биохимических реакций в организме. Все идет не так как нужно и это влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье.

Мы перестаем эмоционально радоваться и быть счастливыми всего лишь от неправильной осанки.

Уверенность и оптимизм идут от людей с ровной прямой спиной и открытыми плечами. Именно эти люди с правильной осанкой способны «излучать» радость и счастье!

Почему возникает сутулость?

Сутулость возникает иногда в силу каких-то дефектов строения тела: бывают разной длины ноги, деформация позвоночника и др. Поэтому здесь нужно наблюдаться только у врачей.

Но иногда сутулость приобретенная, из-за неправильного сидения за столом, работы или других причин. Возраст появления сутулости различный:

  • В детстве

Позвоночник у детей с самого раннего возраста неокрепший, и он растет, поэтому необходимо правильно распределять нагрузку и соблюдать режим отдыха.

Появляется этот дефект в 6 -7 лет, после того как сформирован грудной отдел позвоночника. Основные причины возникновения кифоза или сколиоза (патологических изменений позвоночника) – это ношение тяжелого рюкзака, иногда на одном плече, долгое держание телефона в одной руке, долгое сидение за компьютером или планшетом и т. д.

сутулость у подросткаНо в этом возрасте все легко исправляется, потому что позвоночник еще гибкий и растет, и 15-20 -минутная зарядка вполне может все исправить.

  • Подростковый возраст

Иногда кости растут быстрее, чем мышцы и ребенок, чтобы казаться ниже, иногда меньше, старается «втягивать плечи» в себя, чтобы не выглядеть великаном на фоне не выросших одноклассников. Особенно это касается «крупных» девочек и появляется сутулость. В это время тело еще растет и процесс обратим и поправим, в том числе и психологически.

  • Взрослые

Чаще всего сидячий образ жизни, сидячая работа, малая подвижность дома, лишний вес, наклоны на рабочем месте к станку или к швейной машинке, например. Или работа стоматолога требует неподвижности и наклоны головы и туловища к пациенту, или работа хирурга за операционным столом при многочасовой операции. Очень много видов работы, при которых нужно либо долго сидеть в напряжении, либо стоять в неправильной позе.

хирург операцияИсправляется это зарядкой, специальными упражнениями и строгим контролем за осанкой.

Лучше всего, если курсами заниматься ЛФК в зале под присмотром грамотного врача лечебной физкультуры, который не даст вам перенапрячься или научит делать упражнения для осанки правильно.

7 полезных упражнений для осанки

На самом деле упражнений, как и инструкторов по исправлению осанки очень много. Необходимо выбрать интересные и полезные для себя упражнения, те, которые вы точно будете делать с удовольствием, но только после консультации с врачом. Необходимо исключить «грубую» патологию: смещение позвонков, грыж и т.д. Не стоит заниматься самолечением в этих случаях.

① Планка

Мое любимое упражнение «планка». Всегда после небольшой разминки делаю его с удовольствием. Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины.

По теме: Упражнение планка — как правильно делать, польза и противопоказания

② Прогибы лицом вперед

Необходимо встать лицом к стене, руки поднять вверх и отойдя на шаг назад, держась за стену, или можно это делать со стулом, делать прогибы телом вперед. Тянуться необходимо медленно и плавно, раскрывая лопатки. Упражнение это делается до 10 подходов.

③ Кошка

Посмотрите внимательно как потягивается кошка, как она тянет лапки. Вот так и здесь: встать необходимо на колени и , вытягивая руки вперед, потянуться медленно, а затем постараться выгнуться в пояснице и как-бы проползти «по-пластунски», а потом сделав прогиб, подняться на руки.

④ Лодочка

Необходимо лечь на коврик лицом вниз, поднять обе руки вперед, и обе ноги, и вытягиваясь, поднимать и ноги, и руки как можно выше и ровнее, делая прогиб в пояснице.

⑤ Упражнение с палкой

Палка может быть самая обычная, ее необходимо завести за спину и делать с ней разные упражнения, наклоны.

⑥ Упражнение с массажным роллом

Грудные мышцы практически всегда находятся в гипертонусе и их поэтому необходимо очень аккуратно разминать с помощью массажного ролла. Это лучше, чем просто растягивать их с помощью упражнений. При наличии большого количества триггерных (болевых) точек напряжение и боль снимается именно с помощью массажного ролла.

⑦ Книга на голове

Всегда вспоминаю еще одно упражнение, которое можно выполнить в любое время дня и вечером или утром дома, до работы. Чтобы не сутулиться – носите книгу на голове в течение 21 дня и постарайтесь ее не ронять. Это упражнение называется среди моих подруг «королевишна».

девушка с книгами на головеВсего через три недели позвоночник привыкнет к правильной осанке.

Советы по сохранению правильной осанки

Наверное, лучше назвать их правилами. Потому что от того, как вы следите за осанкой, что предпринимаете для ее исправления, какой образ жизни ведете и зависит состояние вашего здоровья.

Основные правила сохранения красивой и правильной осанки:

  • В течение всего дня следите за своей осанкой, она должна быть правильная. Неважно что вы в данный момент делаете: работаете, отдыхаете или занимаетесь домашним хозяйством. Пылесосить или готовить у плиты можно с красивой и правильной осанкой. Почаще смотрите на себя в отражение витрин и в зеркало!
  • Необходимо вести активный образ жизни и больше двигаться в течение дня, делать самые простые упражнения даже если вы весь день работаете. Стоит 45-50 минут работать и 10-15 минут отдыхать каждый час, делая физические упражнения и потягиваться.
  • Не набирайте лишний вес! Избыток массы тела сильно ослабляет мышцы живота. Вот возьмите два ведра воды и весь день носите их! К вечеру вы поймете, что очень сильно устали. Лишний вес – это нагрузка на все органы и системы вашего организма!
  • Удобная обувь на невысоком каблуке, если нужно, то и с ортопедической стелькой — это самая правильная привычка. При постоянном ношении обуви на высоком каблуке меняется положение тазовой оси и положение стопы при ходьбе.
  • Учитесь сидеть правильно! На копчике сидеть не нужно, сидеть необходимо на седалищных костях. Не сидеть «нога на ногу», таким образом вы растягиваете связки на ноге и увеличивается нагрузка на суставы. Сидеть необходимо так, чтобы ноги стояли на полу под прямым углом, стопы должны стоять параллельно на полу, а под поясницей нужна ортопедическая подушка или валик. Используйте дома и на работе для укрепления осанки фитбол. Он помогает тренировать мышцы спины.
  • Рабочий стол должен быть на определенной высоте, прямо на уровне солнечного сплетения независимо от того стоя вы работаете или сидя. Это очень важное правило! И лучше, чтобы и локти не свисали со стола.
  • Монитор не должен заставлять вас поднимать или опускать голову. Он должен быть на уровне глаз. А кресло, за которым вы сидите должно иметь изгиб в области поясницы. Рабочее место должно быть настроено так, чтобы не нанести урон здоровью.
  • Посмотрите за тем, как вы поднимаете тяжести. Спина должна быть прямая, а ноги согнуты в коленях. Вы как бы приседаете и берете тяжелые пакеты в руки.
  • Следите за тем, как вы ходите. Если есть проблемы с осанкой и болит спина, то обувь необходимо подбирать ортопедическую. Ноги при ходьбе важно ставить ровно, не косолапить и не разворачивать носки наружу. Меняя положение стоп, нагрузка на мышцы перестает распределяться правильно. И вместо средних и больших ягодичных мышц начинают работать другие мышцы – мышцы бедра. Идет дестабилизация таза и начинает болеть поясница.
  • Спать необходимо на ортопедическом матрасе, он должен быть достаточно жесткий, но в то же время эластичный, чтобы принимать форму вашего тела. Под головой должна быть обычная мягкая подушка, не валик. Хорошо еще использовать небольшие подушечки или валики, чтобы можно было подложить их под поясницу для опоры, если вы спите на боку.

Если вы задумались над тем, чтобы поработать над красивой правильной осанкой, значит, первый шаг на пути к успеху вы уже преодолели. Самое главное — не запускать и бережно относиться к своему телу. Начните прямо сейчас!

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен