Руминация — что это такое? Как перестать накручивать себя и избавиться от бесконечной петли

Прокручивание мыслей в голове или навязчивые слова в песне, которые звучат и звучат, а может вчерашняя ссора с оппонентом или будущая презентация проекта, мы думаем и думаем об этом. Этот процесс называется руминацией, и оказывается он совсем не безвреден с точки зрения психологии, поскольку мысли чаще негативные. Постоянная бесконечная переоценка и переосмысливание некоторых событий наносит вред организму, ее так и называют «мысленная жвачка»…. статья вот об этом.

Что такое руминация?

Руминация — это состояние, при котором вы постоянно прокручиваете какие-то свои негативные мысли и занимаетесь самобичеванием. Ее, конечно, можно принять за полезную вещь, но вот часто это «обдумывание» не несет ни анализа, ни оценку, ни какое-то решение проблемы, просто мы часто прокручиваем в голове то, что для нас «важно», но что уже произошло и уже ничего не изменить, ни исправить нельзя.

Это напоминает «корову со жвачкой»: жует, глотает, срыгивает обратно и опять жует. Пользы никакой, а вред есть!

Опасность руминации

Руминация опасна, так как зацикливание на негативных мыслях и переживаниях ведет к стрессу и пессимизму. Мы реже вспоминаем хорошее, и чаще помним наши промахи и неудачные моменты в жизни. Вспоминаем и расстраиваемся, а потом начинаем «проговаривать в голове» о том что «вот если бы я так не сказал...не сделал… не отдал…, то все могло бы получиться по-другому». Какие тут положительные эмоции? Все «в темном цвете»…

Отсюда и возникают расстройства пищевого поведения, сердечно-сосудистые заболевания, почти всегда депрессивное настроение, если постоянно подпитываться негативными мыслями и потворствовать руминации. По сути, руминация — это «замкнутый круг» из которого никогда нет выхода. Пребывая постоянно в тревожном состоянии, грусти и тоске мы способствуем тому, что вырабатывается гормон стресса.

Со временем тревожное состояние и становится для нас привычным, как и негативные мысли. И на уровне головного мозга «закрепляется» это негативная нейронная связь. И чем чаще мы погружаемся в негатив, тем быстрее эта нейронная связь «задействуется», и со временем она становится все доступнее и доступнее. Именно поэтому ее так трудно искоренить. Если только человек сам не осознает, что «руминация для него вредна».

Стресс и развитие технологий

Стремительное развитие технологий сделало тревогу, фрустрацию и раздражительность неотъемлемыми атрибутами современности. Мы постоянно проверяем новостную ленту в социальных сетях, смотрим новости, часто совсем не позитивные (думскроллинг), а все это ведет к постоянной тревоге за будущее и излишнюю раздражительность и напряжение, и этот вред мы сами наносим своему психическому здоровью.

Изображение Silviu on the street с сайта Pixabay

Есть исследования, который подтверждают взаимосвязь между перелистыванием новостной ленты в социальных сетях и ростом напряженности и стресса в организме. Да и сами люди подтверждают этот факт, даже если телевизор у них работает «фоном».

Переживаем мы и если что-то тревожное происходит в жизни знакомых нам людей, даже просто «телевизионных звезд». Высокий уровень осведомленности о событиях в жизни других людей может стать для нас причиной глубокого стресса и внутренних переживаний. Мы часто прокручиваем в голове «плохие новости» и сочувствуем. И это тоже руминация.

Как избавиться от руминации?

Есть несколько доступных способов как избавиться от руминации и перестать прокручивать негатив в голове. Что для этого необходимо делать?

Первое и необходимое условие это осознать, что вас преследует руминация. Чаще останавливайте себя, если вы повторяете и повторяете какой-то негатив в голове или говорите о нем.

Вырывайте сорняки в голове

Вот, например, вы поймали себя на этой мысли, что опять идет руминация. Осознайте это и придумайте то, что вы будете думать или делать всякий раз, когда поймаете себя на дурных переживаниях и мыслях. Необходимо «стереть» эти плохие мысли в голове, или заменить их на другие, причем, осознанно. У А. Свияша этот путь называется «вырвать сорняки» в голове.

Переключайтесь на другие дела

Отвлечь вас от плохих мыслей может какое-то дело, которым вы увлекаетесь и которое требует концентрации внимания: это может быть интересная книга, пазлы или конструктор, а может простая таблица умножения, хобби или ваше любимое стихотворение и т. д.

Ведите дневник

Можно вести дневник, где будете записывать свои негативы. Со временем вы можете совсем по-другому их оценить и отнестись к вашим страхам более спокойно. Вы более трезво сможете посмотреть на ситуацию «со стороны», если она «прописана».

Практика майндфулнесс

Есть еще очень хорошая практика «майндфулнесс» — это практика осознанности, которая формирует навык в вашем сознании на жизнь «здесь и сейчас», причем вы перестаете отвлекаться на второстепенные детали и размышления о прошлом.

Учитесь приковывать свое внимание к тому, чем заняты в настоящий момент. Если гуляете, то смотрите на пейзаж вокруг, если смотрите фильм, то нужно «быть в фильме», а не думать о каких-то других проблемах.

Вкус жизни невозможно почувствовать, находясь мыслями «где-то там». Окружающий мир нужно принимать без критики, оценок... просто быть «в моменте», в том настоящем, которое вас окружает.

Почувствуйте запах вокруг, посмотрите на одежду окружающих, цветы вокруг вас, освещение, почувствуйте вкус и другие моменты, например, «сфокусируйтесь» на дыхании. Это и есть жить «сейчас». Вы и на себя можете посмотреть «по-новому», возможно, вам захочется больше молчать, а не говорить…

Так постепенно ваша осознанность приведет к тому, что руминация исчезнет из вашей жизни и вы «не будете бегать как белка в колесе там», где нет и никогда не будет решения, потому что изменить ничего нельзя. Если бы можно было изменить что-то, то вы давно бы это сделали.