Как избавиться от стресса с помощью экспрессивного письма. Письмо самому себе как исцеление

Галина Логинова, мама известной актрисы Миллы Йовович когда-то сказала своей дочери: «Перед тобой могут закрыться 100 дверей, но 101-я обязательно распахнется!» Вот такая мотивация в виде маминого девиза двигала этой актрисой, и она стала очень успешной, высокооплачиваемой и востребованной во всем мире, много лет являясь также и лицом компании L’Oréal. Но, почему-то, думаю, что все было непросто и нужно было как-то себя поддерживать всегда.

Экспрессивное письмо — пишу сам себе

Психологи нынче дороги, и не всегда могут помочь. Как самому помогать себе и снимать стрессовые ситуации? Этот способ очень хорош, не требует денег, а требует силы воли и настойчивости. Что же это за способ? Оказывается, написав письмо самому себе, можно очень сильно продвинуться в духовном росте и саморазвитии. Только многие ли это могут? В чем здесь секрет?

Мы не верим в этот способ, а зря… Есть такое выражение, что «бумага все стерпит». Но оказывается не только стерпит, но и поможет «пережить» душевный дискомфорт, стресс и положительным образом повлияет на ваше здоровье.

В психологии это письмо называется «экспрессивным». Этот метод хорош как самопомощь для саморазвития и профилактики эмоционального выгорания.

И даже есть книга, объясняющая феномен письма самому себе — книга профессора психологии техасского университета Пеннебейкера, который является автором книги «Открывая душу на бумаге: как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль» (Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain).

Профессор Пеннебейкер был больше исследователем, чем просто психологом. Поэтому и появился его метод экспрессивного письма, который подтвержден простыми опытами.

Исследование Пеннебейкера

Вспомните, сколько раз вы «пережевывали» неприятную ситуацию и говорили себе: «Вот если бы я так сказал, поступил, сделал, то…» Далее следует то решение проблемы, которое вас бы устраивало. Но вот сейчас уже поздно об этом говорить. Что случилось, то случилось! А как выйти из этой ситуации, как помочь себе спокойно и осознанно перестать себя «съедать» каждодневным напоминанием об этой неприятной ситуации.

И вот этот выход – напишите себе письмо!

Для исследования Пеннебейкера были взяты две группы пациентов. Им было предложено приходить в лабораторию, и в течение 15 минут писать там в полном одиночестве то, что было им дано по заданию.

Пациентов было две группы:

1. Контрольная группа описывала по заданию свои вещи, или писала «ни о чем»
2. Экспериментальная группа писала о своих переживаниях, «выписывала» стресс на бумагу. Им предлагалось описать то, что их беспокоит до сих пор, свои «непрожитые» эмоции, то, как они страдали, переносили неприятную ситуацию в их жизни (например развод в семье), что потеряли в результате этого и т.д.

В этом эксперименте предлагалось не думать об орфографических ошибках, о правописании, о том, как правильно сформулировать фразу… Это письмо никто и никогда не увидит!

После этого испытуемые складывали свои листки в коробку, но не запрещалось их и забрать с собой.

Задание для экспериментальной группы было не очень легким:

• Писали о самом сокровенном
• Плакали и писали
• Писали о трагедиях, катастрофах, потери близких, о предательстве, о неудавшейся жизни, об обмане, разочаровании, о конфликтах и разных неприятностях, которые «ломали» им жизнь

В эксперименте можно было все четыре дня описывать одну и ту же ситуацию, а можно каждый день писать о новой. Главное, писать, во всех подробностях, которые «засели» в вашей голове.

Многие из экспериментальной группы были подавлены и чувствовали себя сразу после написания очень расстроенными. Однако, основные выводы были для всех очень интересными.

Выводы от исследования Пеннебейкера

Какие выводы получили от 46 испытуемых в этом эксперименте:

• Исследователи смотрели как часто после эксперимента испытуемые были у врача. Ситуацию оценили через 2,5 месяца и через 5,5 месяцев
• Пациенты из экспериментальной группы в 2 раза реже посещали врачей, чем пациенты обычной контрольной группы. Это значит, что они реже болели!
• Травмирующие ситуации за последние три года жизни меньше на нас влияют, чем те, которые произошли в детстве
• Те, кто молчат о своем «горе», гораздо сильнее подвержены «вечному стрессу»
• Чем больше люди молитвенно предавались о своих потерях и просили помощи «сверху», тем они менее были подвержены болезням
• После прохождения эксперимента люди менялись, они становились более счастливыми, спокойными, они расслаблялись, снижалось давление. Самочувствие после эксперимента было гораздо лучшим
• Стоит признать и тот факт, что многие решались на кардинальные перемены своей жизни: перемены места жительства, работы, круга окружения, даже, ухода из семьи. Но они отмечали, что оно того стоило, чтобы изменить «траекторию» движения в жизни
• Особенно это получалось у тех, кто описывал свою историю последовательно и вдумчиво

Что делает экспрессивное письмо таким полезным?

1. Мы перестаем сдерживать свои эмоции. Мало кто может рассказать без слез о своих негативных переживаниях в детстве. А бумага все принимает, вместе со слезами и эмоциями. Но при этом снижается уровень стресса.
2. Прописав негативные эмоции, мы чаще всего сами начинаем видеть, где нужны изменения и хотим ли мы этих изменений.
3. Самое главное, что после письма начинаем понимать, что мы несовершенны и можем ошибаться. Мы перестаем негативно относиться к себе и принимать себя.

Когда полезно писать экспрессивное письмо:

• При увольнении. Выпишите все свои эмоции, особенно если увольнение было несправедливым. Помните, что «все, что ни делается, все – к лучшему»
• При болезни, если она неожиданная и несвоевременна, с долгой потерей работоспособности
• Если болезнь сильно ограничивает ваши возможности и влияет на качество жизни. Например, если вы потеряли возможность полноценно передвигаться или работать
• Если была необходимость в кардинальных переменах, и вы не очень понимаете зачем все это было нужно и нужно ли. Может не стоило выходить из зоны комфорта?
• Если вы сдаете экзамены или начинаете новое дело и вас «накрыла волна» стресса
• Если вы меняете страну проживания, или уходите от человека, а может он ушел от вас…

Правила безопасности при экспрессивном письме

Необходимо постепенно создать связанную историю и описать ее в хронологическом порядке.

Описывать ситуацию с разных точек зрения. Например, кто-то дал оценку со стороны, или вы со временем поменяли свою точку зрения.

Постараться написать то, что вы чувствовали и какие эмоции были у вас при этой ситуации.

Должен найтись ваш стиль письма, изложения, как в сочинении, которое вы писали в школе.

Можно писать о травме не от себя, а от третьего лица, как принято писать в копирайтинге.

Нужно вспомнить весь период жизни во время той, травмирующей ситуации. Что вы делали, где жили, работали, ваше окружение и материальный достаток.

Какие жизненные уроки пригодились и что произошло с вами после этой травмирующей ситуации.

ОДНАКО:

✔️ Очень многие ситуации до сих пор причиняют боль, поэтому в деле написания нужно соблюдать особую осторожность.

✔️ Если чувствуете, что ситуация тянет вас больше к негативным мыслям, или у вас депрессия, прекратите писать. Вернитесь к написанию позже.

✔️ При сложностях концентрации внимания, невозможности сосредоточиться, или, наоборот, «вас несет» и не можете остановиться, то стоит делать этот метод с психологом, под его контролем.

✔️ Писать необходимо 15-20 минут, лучше по таймеру. Затем отложить ручку, пусть даже если фраза незакончена и убрать листки

Заключение

Практика экспрессивного письма на самом деле полезна для здоровья. Кому-то 4 сессии по 15-20 минут могут помочь, а кто-то нуждается в гораздо большем количестве сессий. Нужно пробовать и не бросать написание писем.

Через какое-то время уйдет беспокойство и раздражение на себя. И вы сможете самому себе сказать: «Да, этот случай был в моей жизни, мне он неприятен, но я принимаю и осознаю эту ситуацию, и живу дальше, но более радостно и спокойно!» Жизнь у нас одна! И жизнь Миллы Йовович тому пример!