Что такое сбалансированное питание? Меню из низкокалорийных и вкусных блюд

Наступило долгожданное тепло, и кто-то отметил, что самоизоляция и сидение дома не нанесло ущерба фигуре, а у кого-то это совсем не так. Лишние килограммы приносят расстройство и неудобства, а главное, они сильно понижают качество жизни и требуют финансовых затрат по замене гардероба.

Что такое сбалансированное питание

Мы предлагаем вам изменить свой стиль питания: сделать его сбалансированным и готовить низкокалорийные вкусные блюда.

Сбалансированное питание позволяет человеку компенсировать затраты потраченной энергии пищей и при этом не набирать лишний вес.

При этом важно еще и то, что вся пища должна быть разделена на приемы в относительно равные промежутки времени:

• 3 раза полноценный прием пищи
• 2 перекуса в течение дня
• Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
• Единоразовый объем (порция) продуктов должен быть не более вашей ладони или кулака. Ученые считают, что это размер вашего желудка натощак
• Обязательно стоит считать и калорийность продуктов на день по нашей формуле, чтобы не набрать лишнего веса
• Не забудьте включить в рацион и воду, приблизительно дневное потребление воды должно равняться 6-8 стаканам

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Читайте также: Кефирная маска для лица — польза и эффект от применения

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

• Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
• Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
• Суббота – вегетарианский день
• В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Правила сбалансированного питания

• Из-за стола нужно вставать немного голодным. Помните, что чувство сытости придет к вам через 25-30 минут!
• Питаться нужно разнообразно, необходимо чтобы еда доставляла вам удовольствие, но без чрезмерного переедания
• Избегайте жареного, консервированного, чрезмерно сладкого, газировки, фастфуда, всяких подлив, соусов, майонезов и кетчупа
• Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола и с отрубями
• Все крупы тоже можно брать грубой очистки, например, коричневый рис или булгур, гречку, все макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и лучше в виде отдельного блюда
• Больше употребляйте клетчатки, она дает чувство насыщения. После нее долго не хочется есть
• Кофе употребляйте не более 2 чашек в день. Старайтесь после каждой чашки выпивать стакан воды. Вместо кофе лучше употреблять травяные чаи, минеральную воду без газа и свежевыжатые соки и смузи
• Орехи разных сортов снабжают организм полезными жирами, а также рекомендуется авокадо, льняное масло, оливковое масло
• Не забываем и про кисломолочные продукты, лучше пониженной жирности, но натуральные, без каких-либо добавок. Йогурты и сыры можно делать самим
• Белок лучше получать из рыбы жирных сортов, но не стоит исключать и мясо. Предпочтение отдаем индейке, курице, нежирной говядине, но не отказываемся и от говядины, свинины и баранины, только в уменьшенных количествах
• Количество яиц в неделю стоит сократить до 2-3 из-за большого количества холестерина в нем
• Ежедневно включайте в рацион салаты, причем их можно ничем не заправлять, а съедать овощи в их первозданном виде
• Старайтесь эстетично красиво оформить свой стол, пусть это будут красивые тарелки, чашки и столовые приборы, тогда и еда покажется вам вкусной и интересной

Как распределить прием пищи

Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:

• Завтрак — 25%
• Второй завтрак – 15%
• Обед – 35%
• Полдник – 10%
• Ужин – 15%

Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.

Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.

Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.

Для женщин эта цифра совсем другая:

• До 40 лет 2000 ккал/сутки
• После 40 лет 1800 ккал/сутки

Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.

Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.

Сбалансированное питание может быть вкусным

Следует заметить, что если вы хотите сбросить вес, то придется полностью пересмотреть свой рацион. Есть такая поговорка, что «если все делать как всегда, то и результат будет как всегда». Это значит, что должен поменяться не только стиль питания, но и должны появиться новые низкокалорийные блюда.

Нужно самому принять тот факт, что если вы все время «зеваете и хотите спать после еды», то еда не очень полезная для вас. Она не дает вам энергию, а забирает ее.

Поэтому стоит пересмотреть и то, какие блюда вы готовите и едите ежедневно. То есть полностью пересмотреть свой рацион.

Приведем примеры низкокалорийных блюд:

• Шашлык из креветок
• Салат с зеленью и брынзой или адыгейским сыром
• Рыба любая, но запеченная в духовке
• Отварной говяжий язык
• Суп-пюре из тыквы или кабачков
• Цветная капуста в омлете, запеченная в духовке
• Цуккини или баклажаны, фаршированные овощами
• Тушеная капуста с тмином или черносливом
• Желе из свежих ягод

Предложите нам свои варианты низкокалорийных блюд!

Как питается Энтони Роббинс

Энтони Роббинс — американский писатель, вдохновитель, лектор-оптимист, занимающийся саморазвитием.

Этому человеку 60 лет, но глядя на фотографию понимаешь, что ему не дашь больше 40 лет. Более того он много ездит по миру со своими лекциями и везде ему задают один и тот же вопрос: «Как вам удается быть таким энергичным в течение такого длительного времени?»

Энтони Роббинс (Tony Robbins)

Его стиль питания позволяет ему быть здоровым и при этом очень энергичным.

Он предлагает убрать из рациона всего 4 вида продуктов:

• Мясо животных, отказаться совсем или оставить около 30% в рационе
• Обработанные жиры заменить на омега-3 жирные кислоты
• Молочные продукты заменить на рисовое или соевое молоко и сыры
• Вредные зависимости или вкусняшки, например, для кого-то это сахар, а кто-то любит алкоголь, курение и кофе

Он питается простой, природной и полезной пищей, только и всего. И энергия у него бьет через край.

Может и нам взять на вооружение его принцип питания, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным.