Пеганизм – модная диета 2022 года. 10 принципов диеты Пегано от доктора Марка Хаймана

Тенденции и тренды в диетологии удивляют нас каждый год. Появляется все больше диетических планов, которые должны стать средством борьбы с избыточной массой тела, замедлить процесс старения организма и защитить от заражения большинством заболеваний. Диета Пегано, согласно замыслу создателей, должна стать одной из таких чудодейственных лечебных диет. Получится ли это?

Сочетание веганской и палео диет

Предполагается, что диета Пегано сочетает в себе элементы диеты палео и принципы веганской диеты. В этом не было бы ничего странного, если бы не тот факт, что принципы палеодиеты противоположны философии веганской диеты. Доктор Марк Хайман – основатель этого диетического направления – обнаружил, что обе диеты можно разумно сочетать.

Было установлено, что диета Пегана продлевает здоровую жизнь, уменьшает избыток жира в организме, благотворно влияет на эндокринную систему человека и помогает в борьбе с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гипертония, избыточный вес и ожирение, а также лечит бесплодие. Вывод? Она имеет те же допущения, что и большинство альтернативных диет.

Итак, каковы принципы этих двух диет?

Палео диета

Придерживается убеждения, что с генетической и физиологической точек зрения наш организм не приспособлен к преобладающим в настоящее время продуктам питания. Речь идёт о переработанной, технологически обработанной пище.

Палео – это диета людей эпохи палеолита, которые занимались собирательством и охотой. Пища того периода отличалась низким уровнем обработки и в основном употреблялась в сыром виде. По мнению создателей диеты, основными продуктами, которые можно употреблять в пищу, являются орехи, яйца, фрукты, а также корнеплоды и листовые овощи, рыба, морепродукты, мясо, а кроме того, как ни удивительно, насекомые и личинки.

Запрещено потребление зерновых, молочных продуктов, рафинированных сахаров, жиров высокой степени переработки и алкоголя. Поэтому палеодиета относится к низкоуглеводной.

Веганская диета

Она основана именно на продуктах растительного происхождения. Диета совершенно исключает мясо, любые мясные продукты и сосредоточена на потреблении зерновых, овощей, бобовых, орехов, фруктов и семян. Важно принимать кислоты омега-3, витамин B12, витамин D3, так как они лучше всего усваиваются из продуктов как раз животного происхождения.

Читайте: Самые важные 8 витаминов для женщин

Общепризнанная Американская диетическая ассоциация признает, что правильно распланированная вегетарианская диета, включая веганскую, подходит для людей на всех абсолютно этапах жизни. Сюда входит, в том числе, период беременности и лактации, детство, пубертатный период и даже младенчество. Подходит она также для имеющих большие физические нагрузки спортсменов.

Хотя веганскую диету нельзя назвать легкой, растет число научных исследований, указывающих на то, что хорошо сбалансированная веганская диета может, как уже упоминалось, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить ожирение и диабет 2 типа.

10 принципов диеты Пегано

Они, по данным доктора Марка Хаймана (его книги найдете здесь), следующие:

1. Откажитесь от глютена – считается, что глютен является основным стимулятором выработки провоспалительных цитокинов в организме, приводящих к большинству заболеваний, включая избыточный вес и ожирение или аутоиммунные заболевания.
2. Откажитесь от молока и молочных продуктов – доктор Хайман приписывает им патогенное действие и считает, что молочные белки также ответственны за выработку провоспалительных цитокинов и свободных радикалов кислорода. Интересно, однако, что их разрешается время от времени употреблять в виде козьего или овечьего молока, с пометкой, что оно должно быть сертифицировано как органическое.
3. Держитесь подальше от сахара – полный отказ от продуктов, богатых сахаром, мукой и рафинированными углеводами.
4. Ешьте в основном растения — 75% вашего рациона должны составлять овощи, преимущественно с низким содержанием крахмала и низким гликемическим индексом (ГИ).
5. Ешьте фрукты, но с осторожностью: они разрешены на диете Пегана, но только те, которые имеют низкий ГИ. Ягоды и киви рекомендуются, а арбуз, виноград и дыня — нет. Сухофрукты допустимы как вид сладостей (заменитель конфет), но употребляются очень редко.
6. Ешьте здоровые жиры. Диета Пегано рекомендует жиры, содержащиеся в орехах, семечках, оливковом масле, авокадо, кокосовом орехе, семенах льна, рыбе – источниках незаменимых жирных кислот.
7. Кушайте мясо, но в небольших количествах. По мнению Хаймана, оно должно быть закуской на вашей тарелке. Он рекомендует употреблять в пищу в основном мясо птицы, баранины и страуса.
8. Ешьте рыбу, но с низким содержанием ртути – пеганизм позволяет есть рыбу, которая является ценным продуктом питания, обеспечивающим незаменимые кислоты омега-3. Доктор Хайман предпочитает выбирать сардины, сельдь и лосось, предпочтительно выращенные на фермах.
9. Употребляйте бобовые – время от времени. Фасоль, чечевица, нут или горох разрешены в диете пеган, но употребляются изредка.
10. Исключите сильно обработанные продукты. Автор пеганизма рекомендует выбирать продукты максимально натуральные, органические, без технологической обработки, желательно без пестицидов, антибиотиков, консервантов, красителей, ГМО.

Мнение ученых про безглютеновую диету

Принципы здорового питания – это, прежде всего, разнообразие рациона. Рекомендации основаны на потреблении продуктов питания с низким содержанием простых сахаров, соли, где акцент делается именно на продуктах растительного происхождения. Пеганизм приводит к модифицированной стандартной диете с исключением глютена (зерновых продуктов) и молока, и его продуктов. Это оправдано только при определенных заболеваниях или в случае известной пищевой непереносимости.

Доктор Хайман исключает из своего рациона глютен, то есть зерновые продукты, которые являются ценным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов, таких как железо, цинк, кальций. Разумно ли это для здорового человека, который не страдает аллергией на пшеничный белок или не имеет подтвержденной непереносимости глютена? Наука не дает для этого никаких оснований.

Целиакия — это иммунологическое заболевание генетического происхождения, более того, считается, что только 1% населения нашей страны страдает этим заболеванием. Немного больше, почти 10% российского населения демонстрируют так называемую нецелиакию — повышенную чувствительность к пшенице. Однако это все еще небольшое число пациентов, которым рекомендуется соблюдать безглютеновую диету.

Не существует научных оснований для исключения глютена из рациона здорового человека. Кроме того, исследования подтверждают, что продукты, являющиеся источниками глютена (зерновые продукты), изменяют состав кишечной флоры.

Обзор исследований по применению безглютеновой диеты у здоровых людей, опубликованный в 2016 году в научном журнале Genome Med, подтверждает следующее:

Также было доказано, что краткосрочная безглютеновая диета не повлияла на уровень воспалительных биомаркеров кишечника у исследуемых добровольцев.

То же самое касается исключения молока и молочных продуктов. Нет веских оснований утверждать, что молоко и молочные продукты наносят существенный вред здоровому человеку, у которого нет диагностированной аллергии на белки коровьего молока или вторичной непереносимости лактозы.

Предостережения в отношении молока действительно можно найти, говоря о рисках рака простаты. Но эти данные противоречивы и требуют дальнейших исследований и последующих действий в отношении такого вида онкологии. Всемирный фонд исследования рака (WCRF) в отчете за 2018 год отнес молоко и продукты из него к факторам, способным повысить риски развития только рака простаты. Но в отношении других видов рака молоко считается безопасным продуктом.

Стоит помнить, что условия жизни первобытного человека, включая отсутствие гигиены, означали, что он жил гораздо короче, чем мы сегодня. Смертность от различных заболеваний была намного выше. Поэтому неверно говорить, что первобытные люди вели образ жизни, который заслуживает того, чтобы называться здоровым.

Доктор Хайман исключает злаки из рациона наших предков, однако исследования ученых противоречат этому. В частности, в работах Proceedings of the Academy of Sciences, говорится, что на зубных камнях (образцах зубного камня) скелетов неандертальцев были обнаружены остатки фитолитов и зерен крахмала.

Выводы

Диета Пегано отменяет рекомендации, описанные в Пирамиде здорового питания и физической активности, а также рекомендации, основанные на диете DASH и Средиземноморской диете, которые на протяжении семи лет считаются, по мнению экспертов по питанию, самыми здоровыми в мире.

Хронические низкоуглеводные диеты могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ, включая магний, калий, кальций, пищевые волокна и витамины группы В. Кроме того, диеты, основанные на высоком потреблении жиров и белков, обладают обезвоживающим эффектом, и в рационе легко возникает избыток вредных насыщенных жирных кислот.

Эти кислоты являются документально подтвержденным фактором воспаления и сердечно-сосудистых болезней.

Существуют безопасные типы питания — диета DASH и Средиземноморская диета. А поскольку наш организм не проявляет гиперчувствительности к глютену или молочным белкам, представляется неоправданным использование сомнительных альтернативных диет. Они не только осуждаются научными организациями, но и могут оказывать негативное воздействие на организм человека.