Попалась на глаза небольшая статья Анны Кирьяновой: «Мнe лично помогает простая фраза одного монаха. Очень простая. Он говорил: «Господь даёт нам сил ровно на один день.» Не надо пока думать о будущем. О том, как завтра встанешь, и что предпримешь. И что будешь чувствовать. Надо вот этот день прожить и максимально выложиться. Преодолеть трудности настолько, насколько можешь. Сделать столько шагов, насколько хватит сил именно в этот день. Потому что на один день силы всегда даются. А завтра... Завтра все может измениться к лучшему. И чёрные тучи начнут постепенно уплывать за горизонт. Главное — этот день прожить.» Как жить одним днем … статья вот об этом.

Здесь и сейчас

Как-то отдыхая в спа-отеле на берегу Балтийского моря мы увидели интересную композицию со цветами и зелеными растениями и посреди них была фраза «здесь и сейчас».

Действительно, мы слишком много думаем, часто переосмысливаем свои поступки в прошлом, оцениваем и планируем будущие события, все это вырывает нас из жизни здесь и сейчас. Мы либо живем в прошлом, либо думаем о будущем, и наше сейчас проносится мимо нас. Мы даже иногда не осознаем, что делаем сиюминутно, даже не можем вспомнить что ели и есть ли дома хлеб. Почаще задавайте себе вопрос: «Я сейчас где?»

Гораздо легче и проще жить, если наше сознание находится здесь и сейчас. Однако это не простая задача, этому нужно учиться.

Осознание и осознанность, в чем разница?

Осознание — это возможность ощущать мысли, эмоции в отношении какого-либо действия и относить его к категории происходящего «хорошо или плохо». И в голове у нас идет фиксация нейронами коры головного мозга в памяти этого «хорошо», или «плохо». «Запоминание происходит за счет фиксации картины импульсной активности нейронов связанных с синапсами, запоминающего нейрона.

Нейрон памяти запоминает не только картину, соответствующую некому событию, но и то как повлияло это событие на изменение оценки «хорошо или плохо».» (психолог Т.Лявенко) При повторении подобного события из памяти нейронами вытаскивается информация и принимается решение о действии в ответ, оно либо тормозится, либо активируется.

А осознанность — это фиксация жизни на определенном мгновении «сейчас». Для этого пробуждается сознание и тогда наше внимание направлено на то, что происходит в настоящий конкретный момент времени, т. е. «сию секунду». Это наблюдение безоценочное, мы просто делаем и понимаем, что мы делаем. Если едим, то едим, если читаем, то вдумываемся в то, что читаем, видим буквы и слова, понимаем текст.

Когда человек в состоянии осознанности он понимает все свои действия, и свободен в выборе, он может «делать или не делать». Он знает о последствиях и защищен своим чувством ответственности. В этот момент времени он может выбрать наиболее правильный для себя путь.

В состоянии осознанности можно видеть и чувствовать гораздо «шире», чем если вы видите с помощью только логики.

Как приобрести осознанность?

Самый важный ключ к приобретению осознанности — это внимание. Предельная осознанность — это внимание, обращенное на тело, потом на желание, эмоции и мысли. Приобретается это путем каждодневных тренировок.

Очень важно приобрести умение общения с самим собой, понимать свои эмоции, чувства, свои мысли. Если мы осознанно начинаем наблюдать за собой и не спешим давать оценку всему происходящему, то со временем появятся и другие мысли, мы научимся действовать из состояния «здесь и сейчас».

здесь и сейчасЭтапы действия:

  • Наблюдение за собой

Важно вести наблюдение за собой, чтобы понимать в каком состоянии вы находитесь, и фиксировать это на бумаге. Для этого возьмите любое ваше действие. К примеру, вы пьете чай. Чувствуете ли вы его вкус, запах, цвет? Теплый он или горячий? Задайте себе вопрос: «Я пью чай или нахожусь мысленно в другом месте?» Наблюдайте за собой так несколько дней и тогда вы поймете где чаще всего находитесь.

  • Возвращайтесь в действительность

Из предыдущего этапа становится понятно, что по большей части мы живем не «здесь и сейчас», наши мысли блуждают… где-то не здесь. Поэтому необходимо останавливать себя и говорить всего одно слово «в момент». Практика возвращения себя «в момент» может продолжаться от 21 дня и более. Но только так можно осознанно прийти к «здесь и сейчас».

  • Безоценочное осознанное наблюдение за собой

Ну, кто из нас, готовясь к важным переговорам не переживал и «не прокручивал» картинку будущих переговоров, говоря за себя и за вторую сторону переговоров. Здесь тоже это можно делать, но только наблюдать за своими действиями и за своими чувствами в момент подготовки. Посмотрите как вы тревожны, как собираете документы для переговоров, как нервно поправляете прическу или одежду. Посмотрите на себя со стороны, не оценивая!

Для развития практики осознанности полезно развивать следующие навыки:

  1. Дыхание, полезно наблюдать за ним (читайте как правильно дышать)
  2. Ощущения (почаще задавайте вопрос себе: «Что я сейчас чувствую?»)
  3. Эмоции (безоценочно наблюдайте за ними)
  4. Мысли (в отслеживании мыслей поможет вопрос: «О чем я думаю сейчас?»)

Наблюдение за собой довольно долгий и трудоемкий процесс, вы будете первоначально отвлекаться и забывать об этом. Но с каждодневной практикой вы станете этот навык приобретать и осознанность прочно войдет в вашу жизнь, и станет частью вашей натуры, а это значит, что вы постоянно будете в состоянии «здесь и сейчас».

Советы по развитию осознанности по материалам книг

Посмотрим какие советы даются в книгах про осознанность настоящего момента или про жизнь «здесь и сейчас»:

  • Начните свой день осознанно

Не стоит сразу вскакивать после пробуждения. Постарайтесь просыпаться раньше будильника, чтобы у вас было время для спокойного пробуждения. Спокойное пробуждение — это хорошее начало дня.

И даже если вы проснулись в тревожном состоянии или в теле есть неприятные ощущения, то стоит принять все свои чувства, продышаться, то есть сделать 5 медленных глубоких вздохов, слегка потянуться. Не меняйте свои пусть и тревожные чувства, также не стоит сразу с утра заставлять организм «решать сложные задачи» и что-то изменять. Вначале продышитесь, то есть сделайте 5 медленных глубоких вздохов, слегка потянитесь. Следите за дыханием. Медленное дыхание позволит вам полностью проснуться.

  • Трехминутные передышки в течение дня

Важно в течение дня давать телу и мозгу передышки, когда вы просто ничего не делаете, то есть «останавливаете «бег мыслей» или «словомешалку», как говорит А. Свияш. Что делать в течение этих трех минут? Эти упражнения можно делать и сидя, и стоя:

  1. необходимо потянуться, расправить плечи, выпрямить спину
  2. закрыть глаза и направить взгляд внутрь себя
  3. проследите за своими ощущениями, и задайте себе вопрос: «Что я чувствую сейчас, какие мысли у меня в голове?»
  4. а затем сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте как воздух попадает к вам в нос, как в процессе дыхания двигается брюшная стенка на вдохе и выдохе
  5. продолжайте следить за ощущениями во всем теле в процессе дыхания, как бы следуйте мысленно за потоком воздуха.

Если есть дискомфорт в теле в виде напряжения постарайтесь подышать в эту точку также медленно и осознанно. Вы помогаете себе «познать» свои ощущения, пусть и не всегда приятные и принять их, а не пытаться изменить.

  • Подружитесь со своими чувствами

Мы часто пугаемся плохого настроения, негативных эмоций, а необходимо научиться принимать их. Страх, грусть, усталость, чувство несправедливости, может вина или утрата, конечно, все это очень болезненные чувства. Но и их необходимо научиться принимать, так как на любые негативные эмоции наш мозг реагирует одинаково «бей или беги», для него это реальная угроза.

Но чаще всего мы думаем о том, что уже было или то, что будет, а в реальности этих угроз сейчас не существует, это все вымышленные трудности, это факт.

  • Мир несовершенен и с этим нужно примириться

Всегда необходимо осознавать, что в мире есть горе, есть нуждающиеся, больные. Но как говорят психологи, нужно научиться состраданию, уметь им помогать, но ничего «не брать на грудь». Живите просто, не наносите вреда ни окружающим, ни природе вокруг вас, ни себе.

  • Совершайте осознанные действия

Чаще всего в разговоре с кем-то, так и говорят: «Не знаю как день прошел…, ничего не заметила». «Жить в моменте» — это важное качество характера. Учитесь этому, гуляя, почувствуйте как пахнет воздух, есть ли птицы вокруг, какие люди встречаются на пути. Реклама на щитах и номер автобуса, это тоже осознанность.

  • Спорт и прогулки на свежем воздухе

Заниматься спортом, а может работой на даче, гуляя с палками или с детьми обратите внимание на ваши чувства и ощущения в теле. Приятно этим заниматься или вам это не нравится? И даже при не очень приятных ощущениях старайтесь фокус внимания держать там, где неприятно. И не прекращайте заниматься. Продолжайте делать упражнения и дышите в «неприятное место». Со временем эти ощущения пройдут и вы сможете увеличить нагрузку.

  • Учитесь тишине внутри себя

Для этого необходимо учиться уединению. В семье это сложнее сделать, но если практиковать это периодически, то вторая половина привыкнет к этому и вас ничего не будет отвлекать. Физическое ежедневное уединение поможет вам научиться находиться в «здесь и сейчас». В этот момент пополняются ваши запасы энергии и будет время осознанно заглянуть в себя.

«Осознанность дает внутреннее спокойствие, позволяющее заглянуть глубоко внутрь себя и понять, кем мы являемся на самом деле и чего хотим от жизни. Практика осознанности очень проста: останавливаемся, дышим и успокаиваем свой разум. Мы возвращаемся к себе и наслаждаемся тем, что каждый момент находимся здесь и сейчас. И в этой точке есть все радости жизни.»

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен